Nhu cầu protein cho người vận động
Trung bình nam cần 56g protein/ngày và nữ cần 46g protein/ngày. Tuy nhiên, tùy vào nhu cầu cơ thể mà hàm lượng protein chênh lệch khác nhau.
Một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục sẽ cần:
0,8g protein – 1g protein/kg/ngày
Ví dụ: Bạn nặng 50kg, là người làm việc văn phòng, ít tập thể dục thể thao, chỉ đi lại nhẹ nhàng, thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày là khoảng 40g protein (50 x 0,8) đến 50g protein (50 x 1).
Xem thêm: [BẬT MÍ] Cách tính Protein cần nạp vào cơ thể Không phải ai cũng biết?!
Với người tập thể hình thường xuyên, cách tính lượng protein là:
Tối thiểu: 2g protein/kg/ngày
Tốt nhất nằm trong khoảng 2,4g protein – 3g protein/kg/ngày
Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein (50 x 2,4) đến 150g protein (50 x 3).
Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.
Nữ: muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ nhưng giảm cân cần 2,2g protein – 2,6g protein/kg/ngày
Nam: muốn săn cơ bắp, tăng cơ, duy trì cơ bắp, tăng cân nhanh và giảm mỡ, tăng thể lực cần 2,3g protein – 3,3g protein/kg/ngày
Tính lượng protein cần nạp
Một cách khác để tính lượng protein bạn cần là dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo sẽ đến từ protein.
Đầu tiên, hãy xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn:
Tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, để xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày.
Tiếp theo, xác định lượng phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ phần trăm này sẽ dựa trên mục tiêu, mức độ tập thể dục, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đối với người trưởng thành thì mức protein cần thiết nên chiếm khoảng 10-35% tổng calo.
Xem thêm: [GIẢI ĐÁP] Trà Vita thực vật tăng cân có Tốt không? Thành phần chi tiết?
Nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể bạn cần trong ngày, để xác định tổng lượng calo nạp hàng ngày từ protein. Cuối cùng, chia số đó cho 4, vì 4 calo = 1 gram protein.
Ví dụ: Đối với một phụ nữ nặng 63kg và đang theo chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày trong đó bao gồm 20% protein:
1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein
360 calo / 4 = 90 gram protein mỗi ngày (là số lượng protein mà bạn cần nạp)
Tham khảo thêm: Công cụ tính Tỷ lệ đốt cháy calo.
Tác dụng phụ của việc nạp protein trên mức cần thiết
Nếu dư thừa hàm lượng protein, cơ thể sẽ phải đối mặt với những hậu quả sau:
Tăng cân: rõ ràng protein tốt cho vấn đề giảm cân nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn sử dụng protein có kết hợp với tinh bột và chất béo để dung hòa lẫn nhau. Việc sử dụng protein thay cho tinh bột sẽ có thể gây tăng cân do dư thừa calo.
Bị táo bón: đối với những bạn nạp quá nhiều protein có nguồn gốc từ động vật sẽ có khả năng bị táo bón. Đó là bởi vì bạn thiếu chất xơ từ tinh bột và rau củ.
Bị mất nước: Sự thật, protein cần có nước để hoạt hóa. Và vì vậy, khi có quá nhiều protein trong cơ thể, chúng ta sẽ cần nhiều nước hơn. Đặc biệt với trường hợp nạp nhiều protein nhưng lại ít uống nước thì sẽ thiếu nước và nổi mụn.
Ảnh hưởng đến thận, suy thận: Trong quá trình tiêu thụ protein, cơ thể sẽ sản sinh ra nitơ. Khi nạp protein trong một thời gian ngắn, cơ thể sẽ xử lý được những nitơ này, nhưng nếu trong một thời gian dài, nitơ trữ lại càng nhiều dẫn đến quá tải gây suy thận.
Nhận xét
Đăng nhận xét